Cómo prevenir la diabetes gracias a la actividad física y la alimentación saludable

Este año, por primera vez, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realizó el Informe sobre la Situación Mundial de la Actividad Física 2022. Dicho informe arrojó datos estremecedores: casi 500 millones de personas desarrollarán durante esta década enfermedades cardiacas, de obesidad, diabetes u otras enfermedades no transmisibles debido a la inactividad física.

Según los últimos estudios – y producto de la pandemia de Covid 19 – durante estos últimos dos años hay más de medio millón de nuevos diabéticos en Chile, cifra que se explica por el incremento del sedentarismo y el consumo de alimentos ultra procesados.

Ante esta alarmante situación, ¿cómo evitar esta enfermedad o cómo controlarla adecuadamente? Para responder a esta duda, Francisco Becerra, especialista en entrenamiento y gerente de sede de Smart Fit Chile, explica los beneficios que puede traer la actividad física para prevenir y controlar la diabetes.

En ese sentido, el experto asegura que realizar actividad física con regularidad genera efectos positivos en la prevención de diversas patologías y enfermedades, por lo que resulta un aliado fundamental en el tratamiento de la diabetes. “La actividad física nos ayuda a controlar el peso y evitar el sobrepeso, el cual es un factor de riesgo asociado a esta enfermedad. Al mismo tiempo, ayuda a mantener los niveles de colesterol y mejora la sensibilidad a la insulina, hormona responsable de la regulación de la glicemia (niveles de azúcar) en la sangre. De esta manera, nos permite mantenernos saludables”, explica.

Asimismo, el especialista recomienda realizar actividad física aeróbica de 3 a 5 sesiones semanales con intensidad media o vigorosa fluctuando entre un 50 a 70 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Mientras que para la actividad física anaeróbica o de fuerza es de 2 a 3 sesiones por semana ocupando cargas leves a moderadas, fluctuando entre un 60 a 80 por ciento de la fuerza máxima.

Respecto a qué deportes o ejercicios ayudan a disminuir los niveles de azúcar en la sangre, el especialista en entrenamiento recomienda caminatas al aire libre, trote suave, bicicleta y trekking. “También es recomendable asistir de manera regular al gimnasio, teniendo en cuenta siempre seguir las recomendaciones de un profesional para evitar cualquier tipo de riesgo o complicación. Además, todo esto debe ir siempre acompañado de una alimentación adecuada y saludable”, explica.

Por último, el experto asegura que ante los altos índices de obesidad, especialmente en niños, es muy importante transmitirles la cultura deportiva desde temprana edad. “Para ello, un factor importante es ser un modelo a seguir, realizando un acompañamiento constante, ya sea en algún tipo de deporte o actividad recreativa al aire libre. Esto ayudará a prevenir futuras enfermedades – como la diabetes – y a disminuir el riesgo de la obesidad”, sentencia el experto.

Alimentación saludable:

Como menciona el experto de entrenamiento, la alimentación también juega un rol fundamental al momento de prevenir o controlar la diabetes. En ese contexto, Claudio Yáñez, nutricionista deportivo de la Universidad de Los Andes, entrega recomendaciones sobre qué alimentos evitar y cuáles privilegiar para disminuir y regular la glicemia y así prevenir y controlar esta enfermedad:

Evitar:

  • Alimentos altos en azúcares simples: cualquier tipo de golosina o dulce que tengan el sello alto en azúcares.
  • Alimentos altamente procesados: como bollería o pastelería y, en último caso, los jugos de fruta licuados, los cuales pueden elevar la glicemia. En resumen, evitar alimentos de alto índice glicémico.

Privilegiar: Para mantener la glicemia regulada se deben privilegiar alimentos con buena cantidad de fibra, como todo tipo de frutas y verduras enteras, no transformadas en licuado. También alimentos integrales como pan integral, arroz integral, fideos integrales y similares. En resumen, todo alimento de mediano-bajo índice glicémico.

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